À 60 ans, ce plat de lentilles, légumes et huile d’olive serait plus intéressant que certains super-aliments, selon une nutritionniste
Il est souvent négligé que le vieillissement nécessite une adaptation de notre métabolisme. Après 30 ans, la masse musculaire diminue en moyenne de 5 % par décennie, et cette perte s'accélère considérablement après 60 ans. Ce phénomène, connu sous le nom de sarcopénie, toucherait près de 10 % des personnes âgées, selon une étude parue dans la revue spécialisée Nutrients, avec une prévalence qui augmente avec l'âge.
Le défi réside dans le fait que, bien que notre dépense énergétique diminue et que nous brûlions moins de calories quotidiennement, nos besoins en vitamines, minéraux et protéines demeurent inchangés. Pour maintenir sa vitalité après 60 ans, il est donc crucial de veiller à une alimentation riche en protéines de qualité, tout en intégrant du calcium et de la vitamine D pour la santé osseuse, ainsi que des fibres, du fer, du magnésium et des oméga-3. L'objectif n'est pas de consommer plus, mais de consommer mieux !
Dans un contexte où le marketing nous pousse vers des compléments alimentaires coûteux, la nutritionniste Anna Serra préconise un retour aux bases de la cuisine méditerranéenne. Elle affirme qu'un plat de légumineuses bien préparé peut offrir des bienfaits bien plus significatifs et durables pour l'organisme qu'une simple cure de super-aliments à la mode. Pour créer un panier alimentaire idéal à un coût raisonnable, l'experte suggère de se concentrer sur des aliments accessibles et efficaces :
- L'huile d'olive et les fruits à coque (comme les noix et les amandes) pour soutenir la santé cérébrale et cardiovasculaire.
- Les légumineuses (telles que les lentilles et les pois chiches), les œufs, les poissons et les viandes maigres pour protéger la masse musculaire.
- Les fruits frais, les légumes de saison et les céréales complètes pour favoriser la digestion et fournir de l'énergie.
- Les produits laitiers fermentés (comme le yaourt et le kéfir) pour prendre soin de la flore intestinale et des os.
La clé de cette approche réside dans la régularité des associations alimentaires, comme le souligne Anna Serra : “Un plat de lentilles aux légumes et à l’huile d’olive peut être nutritionnellement plus intéressant que de nombreux produits considérés comme des super-aliments coûteux achetés pour se rassurer.”
En ce qui concerne les apports en protéines, il est conseillé de consommer environ 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour pour les personnes sédentaires, et d'augmenter cette quantité à entre 1,2 et 1,6 gramme pour ceux qui sont très actifs, en répartissant ces apports sur tous les repas. Il est également essentiel d'associer une alimentation saine à une activité physique régulière : c'est la combinaison idéale pour maintenir une bonne forme physique le plus longtemps possible !